「自己肯定感が低い…」自分をご機嫌に保つために心がけていること

皆さまこんにちは。MyLuminLab管理人です。今日は過去何事もネガティブに考えてしまっていた私がご機嫌でいられるようになった方法をご紹介していきます。あくまでも個人的な考え方なので、ちょっと一息ついたときなどに読んでくれたら嬉しいです。

人はだれでも落ち込んだり、「自分ってダメダメだな」と思うことがあると思います。ときには感情的になって、近くにいる人を傷つけるようなトゲのある言葉をかけてしまったり。私も過去何度もありました。今でも、もしかしたら気づかないうちにあるのかも。そういうのって後々冷静になって「なんであんなこと言ってしまったんだ…」と更に落ち込むんですよね…。これぞ落ち込みの負のループ。

特に、女性は生理の周期があり、生理前にイライラしたりなぜか涙が止まらなくなったり….いわゆるPMSですね。普段はなんてことないことなのに、生理前はなぜか無性に悲しくなる…そんな方もいらっしゃるかもしれません。本当に厄介な現象ですよね。

そんな感情的になってしまうことで落ち込んだりイライラしていまい、自分に対して自身を持てない方へ、MyLuminLab管理人が思う自己肯定感への考え方と私なりの自己肯定感を上げる方法をご紹介していこうと思います。

70%の人が自己肯定感は『低い』と思っているらしい

日本生活環境支援協会（本社所在地：東京都港区）は、全国20〜60代の男女104名を対象に「自己肯定感」に関する調査によると、「あなたは、自分に対してどの程度の自己肯定感を抱いていますか？」という質問に対して、自己肯定感が「やや低い」と回答した方が44.2%、「とても低い」が27.9%という結果が出たそうです。「やや低い」と「とても低い」を合わせると72.1%に達し、多くの人が自分への自信に不安を感じているようです。

確かに周りの人やSNSを見ていると、以前に比べ自分のことを過小評価する言葉増えたように思います。情報が簡単にシェアできる時代だからこそ、より目立つよう感じるのかも。（引用：https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000013.000073176.html）

実際に私は、割り箸がうまく割れなくてないてしまったこと、ものを落としただけで人生が暗闇に落ちていく感じがして自分は不幸だと思い込んでしまったこと、などなどあります。笑

今思えばなんてことないのに何を落ち込んでいるんだと冷静になれるのですが、当時はすごく悲しく感じてしまっていたんです。これを読んでいるあなたなら同じようなことで悲しんだ経験があるかもしれません。

自己肯定感が低い人の心理状態って？

ネガティブな自己認知の連鎖

心理学的には、自己肯定感が低い人は、自分の欠点や失敗ばかりに意識が向きやすいと言われています。心理学ではこれを「ネガティブな自己認知の連鎖」と呼び、失敗を必要以上に重く受け止め、成功や良いことは見過ごしがちだと考えられています。たとえば、プレゼンで少し噛んだだけで「自分はダメだ」と思ってしまうようなケース。このような思考の癖は、誰にでも起こり得る自然な反応だなと思います。私自身ちょっとしたミスで落ち込んでしまうこと、何万回もありました。

比較癖と自己評価の低下

自己肯定感の低さは他人との比較によってさらに強化されることがあります。他人の成果や生活と自分を比較し、「自分は劣っている」と感じてしまうことです。心理学的には、これは社会的比較理論で説明され、「自分の価値を外部の基準で測ろうとする自然な傾向」とされています。

日常的にSNSを見て落ち込むのは、比較対象がたくさん増えすぎてしまうからだと思います。SNSは特に綺麗な部分しか見えません。だからこそ周りの友人がすごくキラキラして見えてしまうんだろうなと思います。私もこの手の感情にはとても悩まされました。

自己肯定感の低さと感情の揺れ

自己肯定感が低い人は、不安や自己批判、罪悪感を強く感じやすく、感情の揺れが激しい傾向があります。たとえば、ちょっとした失敗で一日中落ち込んでしまったり、他人の言動に過敏に反応したりすることです。しかし心理学的には、これは脳が危険や評価を過敏に察知する自然な反応であり、「自分だけが弱いわけではない」と理解することで安心感につながると言われています。

自己肯定感が低い状態は、心理学的には珍しいことではなく、多くの人が経験する自然な心の動きですと考えられています。まずは「そういう自分も自然なんだ」と認めることが、心をラクにする第一歩かもしれません。

やらない方がラクになったことを実践リストで紹介

日々の生活の中で、「これをやらなきゃ」と思い込んでいることって意外と多いですよね。実は、やめてみることで心がラクになったこと、たくさんありました。私が実践してみて効果を感じたことをリスト化して紹介してみます。暗闇の中でもがいているどなたかに届いてその方の心が少しでも軽くなると嬉しいな。

1. 他人の目を気にすること

常に周りにどう見られているか気にしてしまう気持ち、とても分かります。でも意外と誰もそこまで見ていない。みんな自分のことで精一杯だから。まずは意識を変えてみることの有効なのかも

2. 完璧を目指すこと

100%を目指していたとき、本当に何事も続きませんでした。100%にいかないと次のステップに進めず途中で断念、という感じに。やっぱり家事も仕事も「完璧でなきゃ」と思い込むのは疲れてしまいますよね。だからこそ継続することを重視して、一旦は60％で良し、と自分に許可するようになりました。

3. 無理な予定を詰め込むこと

「忙しくないと価値がない」と思っていたけれど、実はそんなことない。休む時間も立派な予定です。私は意識して休む時間を予定にいれることで気持ちが軽くなりました。

4. ネガティブなニュースのチェック

毎日ニュースを追いすぎると不安が増す一方。SNSのおすすめ欄は特に受動的に情報が入ってきてしまうので、ときには知りたくない情報に巡り合ってしまうことも。なので、入ってくる情報を必要なものだけに絞ることで心が落ちつかせるようにしました。

5. SNSの投稿チェック

SNSは他人と比べてしまう一番の媒体です。キラキラした部分しか見えないからこそ、SNSを見すぎていいことはありませんでした。そこで、デジタルデトックスして情報を遮断することで、頭がリセットされ、自己肯定感が少しずつ上がってきました。

6. 感情を無理に抑えること

泣きたいときに泣き、愚痴を言いたいときに言う。意外とこれが大事。感情を抑えすぎるのは不健康だなと思います。体と心はつながっている。だからこそ感情を吐き出す手段を持っておくと良いと思います。ただ、どこで感情を吐き出すかはとっても大事。自分なりに”この環境なら自分の感情に素直になれる”という場所をいくつか持って置けると良さそうです。

7. いろんなことに手を出すこと

感情がモヤモヤするときは、暇なことが多いです。暇だから悩むし落ち込むしイライラする。私は暇じゃないときはそんなに考える余裕はありませんでした。やることを決めて、ひとつひとつに集中することで、ストレスがかなり減りました。

8. 完璧な断捨離

もともと収集癖があった私は服もコスメも家具も、揃えてしまう事が多かったのですが、当時は部屋がぐちゃぐちゃしてしまっていました。そこでいらないものを減らして、必要最低限のもので生活することで、部屋だけでなく頭もスッキリしたんです。でも、「全部捨てなきゃ」と思わず、必要最低限だけ整理で良いと思っています。お気に入りのものは気分を上げる大事な材料。自分の許容範囲で断捨離をするとよいですね。

9. 自分を責め続けること

失敗しても「まあいいか」と思う癖、意外と大事。おすすめは声に出して実際に言うこと。最初は本気で思えなくても言葉に出すとちょっとずつ改善されていきます。自分の声で発して、自分の耳でその言葉を聞いて体に染み込んでいきます。まずは騙されたと思ってやってみていただけると嬉しいです。

10. 誰かの期待に応えようとすること

私は誰かの期待に応えなくて良いと肩の荷を下ろすと体が軽くなりました。自分のペースを大切にする方が、結果的に好転することが多かったからです。程よいプレッシャーは人生の活力を得られますが、過多なプレッシャーは人を不健康にする。自分が健康でいられる範囲で、ほどよいプレッシャーを感じながら生きるくらいでいい、私はそう思います。

こんな感じです。やめることは一見「諦め」と思われがちですが、実際には心のスペースを作る行為だと思います。”逃げ”ではなく、”手段”として、少しずつ不要なものを手放すことで、毎日をラクに、そしてご機嫌に過ごせるようになるんじゃないか、と考えています。

自己肯定感アップのための行動リスト

せっかくなので、私が実際に実践して、心が軽くなったなと感じたことリストをお伝えしていきます。1つ1つは些細な行動ですが、毎日続けると意外と良いんです。自分への自信がメラメラ湧いてくる。笑

今、自分のことを好きになれない、自信が持てないという方は、騙されたと思って、ぜひ実践してくださると嬉しいです。

1. 朝の鏡チェックで「今日もがんばろう」と声に出す
2. 今日できたことを日記に1つ書く
3. ジャーナリングで感情を吐き出す
4. 小さな目標を設定して達成を実感する
5. SNSを一時的にオフにして自分と向き合う
6. 「ありがとう」を1日1回自分に言う
7. ポジティブな言葉をメモして貼る
8. 簡単な運動をして体を動かす
9. お気に入りの服を着て気分を上げる
10. 深呼吸や瞑想で気持ちを整える
11. 小さな習慣（歯磨き後に笑顔）を意識する
12. 成功体験を振り返ってメモする
13. できないことよりできたことに目を向ける
14. 感謝リストを作る（人や物、出来事）
15. 1日1回自分を褒める
16. 他人と比較しない時間を作る
17. 自分の得意なことリストを作る
18. 些細なことでも継続してみる（読書、運動など）
19. 気分が上がる音楽を聴く
20. 美味しいものをゆっくり味わう
21. 友達や家族に小さな相談をする
22. 苦手なことを無理せず休む
23. 今日の出来事をポジティブに振り返る
24. 新しいことに挑戦して自己成長を感じる
25. 趣味の時間を確保する
26. 自分の意見を1日1回言う練習をする
27. 心地よい香りでリラックスする（アロマや入浴）
28. ネガティブな思考を書き出して手放す
29. 自分へのご褒美ルールを作る
30. 成功体験を写真や記録で残す

自己肯定感は少しずつ積み重ねるもの

いかがでしたでしょうか。私もネガティブ人間だった私だからこそ、同じような悩みを持っていて辛い思いをしている誰かをちょっとでも救えたら、と思い、記事を書いてみました。

また、心理学的には、自己肯定感が低い人はネガティブな自己認知の連鎖に陥りやすく、他人と比較して自分を過小評価しやすい傾向があるようです。また、不安や自己批判、罪悪感が強く出やすく、感情の揺れも激しくなると言われています。こういった反応は心理学的には自然なもので、誰にでも起こり得ます。なので、まずは「自分だけが弱いわけではない」と理解することが安心感につながったりします。

そして、自己肯定感を上げるためにできることは、特別なことではなく日常の小さな積み重ねだと感じます。私は、ジャーナリングで達成できたことを書き出す、些細なことでも継続してみるなど、少しずつ自分を大切にする習慣を作ることで心が整いやすくなりました。

大切なのは一度に完璧を目指すことではなく、「小さな積み重ねで心が整う」と意識することです。毎日のちょっとした行動が、自己肯定感を少しずつ育ててくれると思っています。ぜひ今日から実践できることをちょっとずつ試してみていただけると嬉しいです。